간헐적 단식과 다이어트

안녕하세요!

이번 블로그 포스트에서는 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이 건강에 미치는 효과와,

이를 올바른 방법으로 시행하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

최근 나혼자산다 511화를 보니, 다이어트를 위해서 단식을 하는 모습이 보이더라구요.

그만큼 젊은 사람들에게 다이어트는 현대인에게 뗄레야 뗄수 없는 것이고,

그중에서도 간헐적 단식은 다이어트 분야에서 큰 관심을 받고 있는 식습관 중 하나입니다.

1. 간헐적 단식이란 무엇인가?

간헐적 단식은 식사와 단식을 정기적으로 반복하는 식습관을 말합니다. 그리하여 일정 수준 이상의 공복 시간을

유지하도록 하는 단식입니다. 최근 공복이 신체에 긍정적인 영향을 준다는 연구가 지속적으로 발견되고 있고,

의사와 학자들 또한 간헐적 단식에 대해 긍정적으로 소개하고 있습니다.

2. 간헐적 단식의 유형

간헐적 단식은 여러 가지 유형이 있습니다.

전통적으로 23:1 방식, 16/8 방식, EOD(매일 번갈아 단식) 방식이 있습니다. 주요 유형에 대한 설명은 아래와 같습니다.

23:1방식

23:1 방식은 23시간을 공복으로 유지하고 1시간(한끼)만 식사하는 방식인데,
아침1식, 점심1식, 저녁1식으로 나누어집니다.

- 아침1식은 가장 강력한 효과를 볼 수있는 방식이나, 바쁜 현대인들이 아침에 식사를 챙기는 것이 쉽지 않고,
또 저녁 시간대가 되면 큰 공복감을 느끼므로, 실천하기 어려운 것이 단점입니다.

- 점심1식은 식사 후에 바로 오후 활동을 이어가므로, 아침1식과 같이 탄수화물을 자유롭게 섭취하는 것이 가능합니다. 또, 점심은 혼자 먹지 않고 다른 사람들과 같이 먹는 경우가 많아, 폭식을 할 염려도 덜합니다. 그러나 단점 또한 아침1식과 같이 저녁시간대에 공복감이 문제로 지적됩니다.

- 저녁1식은 23:1방식을 최초로 시도한 사람들이 권장한 식사시간입니다. 현대인들은 아침에 식사를 거르는 대신, 저녁에 여러 식사자리들이 있기 때문에 저녁 1식을 진행하는 단식자들은 이러한 자리에 참석하는 것이 가능한 장점이 있습니다. 또, 저녁시간의 공복감이 없으므로 수면의 질이 향상되는 장점이 있습니다. 그러나 저녁에는 폭식의 우려가 있으므로, 식욕을 절제하지 못하는 사람은 저녁1식을 선택하지 않는 것이 권장됩니다.

16:8방식

16시간동안 공복을 유지하고, 8시간 동안 두 끼를 섭취하는 방식입니다.
- 아침은 거르는 방식
오전 10시 ~ 12시 사이에 1차식사, 오후 6시 ~ 8시 사이에 2차 식사를 하는 방식이고 나머지 시간에는 어떠한 것도 섭취하지 않는 방식입니다.
- 저녁을 거르는 방식
오전 6~8시 사이에 1차 식사를 하고, 오후 2~3시 사이에 2차 식사를 하는 방식이고, 이후 어떠한 것도 먹지 않는 방식입니다.

우리 몸은 섭취한 탄수화물 기반의 에너지원을 우선 사용한 이후에 지방을 연소하는 특성이 있고,
지방을 연소하기까지 약 12시간 정도의 시간이 필요합니다.
공복 12시간쨰부터 16시간 사이 4시간 가량동안 지방이 빠르게 소모되는 원리를 활용한 단식방법입니다./

3. 간헐적 단식의 장점

실천방법이 쉽고 간편하다.

다른 식단에 비해, 칼로리를 계산하거나 할 필요 없고, 특별히 음식을 가려서 먹지 않아도 되기 때문에 실천하기도 쉽고 계속해서 유지하기도 쉽습니다.

건강과 체중 감량이 도움이 된다.

간헐적 단식은 소식을 실천하기 위한 방편으로 개발된 것이므로, 소식이 가지는 장점을 그대로 공유합니다. 소식은 장수의 비결로 꼽히기도 하고, 인슐린 저항성을 개선하며, 암과 치매, 심혈관 질환을 에방하는 것에도 도움을 준다는 연구결과가 있습니다.

4. 간헐적 단식의 주의사항

식사 시간 외에는 다른 것을 먹지 않도록 합니다.

간헐적 단식은 단순히 식단 조절을 하는 것이 아닌, 몸을 공복 상태로 만들어 몸 안에 있는 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모 시켜, 의 지방을 연소시켜 에너지원으로 사용하는 것을 목표로 하는 것입니다. 그러므로 탄수화물 기반의 에너지원이 모두 사라지기 전, 간식으로 에너지원을 공급해버린다면, 간헐적 단식의 효과를 얻을 수 없게 됩니다. 다만 순수한 에스프레소 또는 아메리카노 or 물은 마셔도 되니 참고하시면 되겠습니다.

다이어트를 염두에 두고 있다면, 다이어트식단을 하기

체중이 빠지는 효과를 얻고자 한다면, 단순히 간헐적 단식만 시도해서는 안되고, 다이어트 식단을 구성하는 것이 권장됩니다. 웨이트 트레이닝 운동을 병행하며 간헐적 단식을 하는 사람이라면, 근성장을 도울 수 있도록 고탄저지 식단을 권장하며, 요가 또는 유산소 운동 위주로 운동을 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 방식의 식단을 구성하면 간헐적단식의 효과가 극대화되니 이 점 유의하셔서 식단을 구성하시기 바랍니다.

폭식을 하지 않기

이러한 간헐적 단식은 공복시간이 길기 떄문에, 폭식을 하지 않도록 주의합니다. 폭식을 한다면 간헐적 단식의 여러 이점을 누릴 수 없을 뿐아니라, 오히려 신체에 역효과가 오기도 합니다.

운동을 병행하고, 수분 섭취를 늘리기

단식을 하게 되면, 근육량이 줄어드는 경우가 많기 떄문에 단식 기간에는 근육 운동을 통해 근손실량을 줄여주도록 합니다. 단순히 체중 감량을 위해서라면 유산소 운동이 권장되나, 체지방을 감량하고자 할때는 고강도 무산소 운동이 권장됩니다. 또, 이러한 운동을 하면서 칼로리가 없는 아메리카노 등의 음료나, 물을 많이 섭취하도록 합니다.

5. 내가 간헐적 단식을 실천하는 이유, 또 추천하는 이유

많은 직장인이 그러하듯, 이 글을 쓰는 저도 간헐적 단식을 실천한지 약 1달이 되어가고 있습니다.

제가 위에서도 썼지만, 간헐적단식을 실천하고, 추천하는 이유 중 하나는 실천의 용이성입니다.

하루에 1끼, 또는 2끼를 먹기로 하는 방식만 설정하고 나면, 정크푸드 등 눈에 띄게 안좋은 음식이 아닌 이상,

간편하게 섭취할 수 있어 좋습니다. 직장생활을 하며, 대인관계가 무너지지 않도록 유지하는것에도 도움이됩니다.

엄격한 식단을 하는 것에 비해, 실천 방법이 쉽고, 이것은 간헐적 식단을 계속해서 유지하게 해줍니다.

엄격한 식단을 하다가도, 한번 무너져버리면 그냥 그만둬버리는 경우가 많았거든요.

그리고 확실히 체지방이 감소되고 내 몸이 건강해지는 느낌이 듭니다.

그러므로 여러분들도 16:8방식의 경우 많이 어려운 것이 아니니 한번 쯤 도전해보시기를 추천드립니다.

긴글 읽어주셔서 감사합니다.